Skip to content
Người Thời Đại
  • Trang chủ
  • Thời sự
  • Kinh tế
  • Đời sống
    • Du lịch
    • Giải trí
    • Giáo dục
    • Làm đẹp
    • Sức khoẻ
  • Pháp luật
  • Thể thao
  • Công nghệ
  • Xe
Người Thời Đại
Categories Sức khoẻ

12 thói quen giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ để ngủ ngon sâu và dài hơn

By Nguyễn Hoàng 10/05/2025

Vệ sinh giấc ngủ là yếu tố then chốt giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Dưới đây là 12 thói quen được chuyên gia khuyên áp dụng hằng ngày.

Vệ sinh giấc ngủ là gì và tại sao nó quan trọng?

Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là tập hợp những thói quen và yếu tố môi trường hỗ trợ cho một giấc ngủ tốt cả về thời gian lẫn chất lượng. Khái niệm này ra đời từ lĩnh vực y học giấc ngủ (sleep medicine), đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị các rối loạn như mất ngủ mãn tính, rối loạn nhịp sinh học và hội chứng ngưng thở khi ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc tế (World Sleep Society), chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ, sự sáng tạo, hệ miễn dịch và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.

12 thói quen giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ

1. Giữ lịch trình ngủ nhất quán, kể cả cuối tuần

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thay đổi giờ ngủ giữa các ngày trong tuần và cuối tuần làm rối loạn đồng hồ sinh học nội tại (circadian rhythm). Việc thức khuya ngủ nướng vào cuối tuần có thể gây ra “jet lag xã hội” – tình trạng cơ thể mệt mỏi kéo dài dù không đi đâu xa. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, bạn nên chọn một khung giờ đi ngủ – thức dậy cố định, đảm bảo ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm.

2. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ

Khoảng thời gian 30–60 phút trước khi ngủ nên được dành cho các hoạt động giúp não bộ “giảm tốc” dần. Việc đọc sách in, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền hít thở sâu giúp giảm nồng độ cortisol – hormone căng thẳng – và tăng tiết melatonin. Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy thiền chánh niệm giúp cải thiện thời gian đi vào giấc ngủ ở người trung niên lên đến 30%.

3. Loại bỏ thiết bị phát ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, tivi ức chế sản xuất melatonin – hormone cốt lõi kiểm soát giấc ngủ. Một thử nghiệm trên 1.000 người trưởng thành do Harvard Medical School thực hiện cho thấy người dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thời gian đi vào giấc ngủ lâu hơn 20–25% và ngủ nông hơn. Tốt nhất nên tránh màn hình sáng ít nhất 1 giờ trước giờ ngủ và bật chế độ ban đêm (“Night Shift”).

4. Duy trì vận động thể chất đều đặn

Tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc aerobic trong ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp cải thiện giấc ngủ sâu (giai đoạn N3). Các chuyên gia khuyến nghị nên tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều. Vận động quá gần giờ đi ngủ có thể gây hưng phấn thần kinh, tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể – khiến khó ngủ hơn.

5. Hạn chế caffein và chất kích thích

Caffein có thời gian bán huỷ trong cơ thể khoảng 5–7 giờ, nghĩa là một ly cà phê lúc 2 giờ chiều vẫn còn ảnh hưởng đến bạn lúc 9 giờ tối. Không chỉ gây khó ngủ, caffein còn làm giảm giấc ngủ REM – giai đoạn cần thiết cho phục hồi nhận thức. Ngoài cà phê, các sản phẩm như trà đặc, nước tăng lực, socola cũng cần kiểm soát hợp lý.

6. Thiết lập môi trường ngủ tối ưu

Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ là 18°C – 20°C. Giường ngủ nên chắc chắn, gối có độ nâng phù hợp với tư thế nằm. Rèm chắn sáng, máy lọc không khí, tinh dầu oải hương hoặc tiếng trắng (white noise) là những công cụ được khuyên dùng. Theo bác sĩ Angelica Balingit (nội khoa Hoa Kỳ), một chiếc nệm hỗ trợ cột sống và giảm điểm tì có thể giảm hẳn triệu chứng đau lưng gây tỉnh giấc.

7. Sử dụng giường đúng mục đích

Giường nên là nơi dành riêng cho giấc ngủ và quan hệ tình dục – không phải là nơi làm việc, ăn uống hay giải trí. Việc này giúp não hình thành mối liên kết mạnh mẽ giữa “giường = ngủ”. Điều này đặc biệt hiệu quả với người hay mất ngủ do liên tưởng giường với lo âu.

8. Không ép bản thân ngủ khi chưa buồn ngủ

Nằm trằn trọc quá 20 phút mà không ngủ được có thể tạo phản ứng lo lắng. Lúc này, hãy rời giường và làm một hoạt động nhẹ nhàng (đọc sách, gấp quần áo, thiền). Quay lại giường khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Đây là phương pháp hành vi nhận thức (CBT-i) được áp dụng phổ biến trong điều trị mất ngủ.

9. Cẩn trọng khi ngủ trưa

Ngủ trưa ngắn có thể có lợi, nhưng nếu quá lâu (trên 30 phút) hoặc quá muộn (sau 3 giờ chiều) sẽ làm giảm áp lực ngủ vào ban đêm. Với người cao tuổi, cơ chế sinh học thay đổi khiến giấc ngủ trưa có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ chính.

10. Giảm căng thẳng trước giờ ngủ

Các bài tập thở 4-7-8, viết nhật ký cảm xúc, hoặc sử dụng chăn trọng lực là những phương pháp được nghiên cứu có thể làm dịu thần kinh. Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH), quản lý stress hiệu quả giúp giảm thiểu rối loạn lo âu liên quan đến giấc ngủ.

11. Tránh ăn no và dùng rượu trước khi ngủ

Bữa ăn đêm quá muộn dễ gây trào ngược dạ dày – thực quản, từ đó gián đoạn giấc ngủ. Rượu dù gây cảm giác buồn ngủ ban đầu, nhưng làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu và gây thức giấc nhiều lần. Hạn chế đồ cay, nhiều dầu mỡ, và không nằm ngay sau khi ăn.

12. Điều chỉnh ánh sáng theo nhịp sinh học

Ánh sáng mặt trời buổi sáng là tín hiệu sinh học quan trọng giúp bạn tỉnh táo. Buổi tối nên giảm dần ánh sáng từ 20 giờ để kích hoạt melatonin. Nếu bạn làm ca đêm hoặc sống ở vùng thiếu sáng, có thể sử dụng “đèn sáng trị liệu” (light therapy lamp) vào ban ngày để bù đắp.

Kết luận

Vệ sinh giấc ngủ không phải là một khái niệm trừu tượng, mà là một công cụ thực tế giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng mất ngủ. Chỉ cần điều chỉnh hành vi, tạo dựng môi trường ngủ lành mạnh, bạn đã có thể đạt được giấc ngủ sâu hơn, dài hơn và tỉnh táo hơn mỗi ngày. Trong trường hợp mất ngủ kéo dài hoặc giấc ngủ không phục hồi được, nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được chẩn đoán chính xác.

Tags : Tags Bí Quyết Ngủ Ngon   Giấc Ngủ Khoa Học   Ngăn Ngừa Mất Ngủ   Sức Khỏe Giấc Ngủ   Vệ Sinh Giấc Ngủ
Share
facebookShare on FacebooktwitterShare on TwitterpinterestShare on Pinterest
linkedinShare on LinkedinvkShare on VkredditShare on ReddittumblrShare on TumblrviadeoShare on ViadeobufferShare on BufferpocketShare on PocketwhatsappShare on WhatsappviberShare on ViberemailShare on EmailskypeShare on SkypediggShare on DiggmyspaceShare on MyspacebloggerShare on Blogger YahooMailShare on Yahoo mailtelegramShare on TelegramMessengerShare on Facebook Messenger gmailShare on GmailamazonShare on AmazonSMSShare on SMS
Post navigation
Previous post

Thẩm phán liên bang chặn kế hoạch sa thải hàng loạt nhân viên liên bang của chính quyền Trump

Next post

Hướng dẫn toàn diện về ăn uống lành mạnh cho người bận rộn

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Categories Sức khoẻ 12 thói quen giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ để ngủ ngon sâu và dài hơn

Lợi ích bất ngờ của tư thế ngủ nghiêng với sức khỏe và cách áp dụng

TIN ĐƯỢC XEM NHIỀU

Bộ Chính trị chỉ định Bí thư Tỉnh ủy sau sáp nhập, chuẩn bị cho đại hội nhiệm kỳ mới
Categories Thời sự

Bộ Chính trị, Ban Bí thư chỉ định Bí thư Tỉnh ủy sau sáp nhập, chuẩn bị cho đại hội nhiệm kỳ mới

25/04/2025
Lưu nháp tự động

Nissan N7 ra mắt: Sedan hạng D giá chỉ 412 triệu, trang bị vượt trội Toyota Camry

02/05/2025

Nhiều cán bộ công chức ở Đồng Nai bất ngờ xin trả lại nhà ở xã hội sau kiểm tra

13/05/2025

Elon Musk thổi phồng robotaxi Tesla giữa làn sóng chỉ trích chính trị

14/06/2025

FDA chính thức phê duyệt vắc-xin Covid-19 Novavax cho người già và nhóm nguy cơ cao

19/05/2025
Carlos Alcaraz kế thừa Nadal

Carlos Alcaraz thể hiện “bản năng sát thủ” của Nadal trước thềm Pháp mở rộng 2025

26/05/2025

TIN MỚI NHẤT

Categories Pháp luật

Cựu phó chủ tịch TPBank Đỗ Anh Tú bị khởi tố vì nghi án lừa đảo

08/07/2025

BRICS chỉ trích thuế quan của Mỹ, tránh nêu đích danh Trump

07/07/2025

Trump tiếp đón Thủ tướng Netanyahu giữa lúc Israel và Hamas bàn lệnh ngừng bắn

07/07/2025

Bộ trưởng Nga Roman Starovoit tự tử sau khi bị Tổng thống Putin sa thải

07/07/2025

Khởi tố nguyên Tổng Giám đốc Petrolimex Đào Nam Hải tội nhận hối lộ

07/07/2025

Logo Người Thời Đại

Cập nhật tin tức nhanh chóng, chính xác, đa góc nhìn. Mang đến thông tin thời sự, kinh doanh, pháp luật, đời sống, công nghệ và thể thao

CHÍNH SÁCH

Chính sách bảo mật

Điều khoản sử đụng

Giới thiệu

LIÊN HỆ

Mọi yêu cầu về nội dung, quảng cáo, hợp tác hay những yêu cầu khác, xin vui lòng liên hệ: nguoithoidai21@gmail.com

Trang web đang được chạy thử nghiệm

Copyright © 2025 Người Thời Đại
  • Trang chủ
  • Kinh tế
  • Thời sự
  • Đời sống
  • Pháp luật
  • Thể thao
  • Công nghệ
  • Xe
Offcanvas
  • Trang chủ
  • Thời sự
  • Kinh tế
  • Đời sống
    • Du lịch
    • Giải trí
    • Giáo dục
    • Làm đẹp
    • Sức khoẻ
  • Pháp luật
  • Thể thao
  • Công nghệ
  • Xe