Vệ sinh giấc ngủ là yếu tố then chốt giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Dưới đây là 12 thói quen được chuyên gia khuyên áp dụng hằng ngày.
Vệ sinh giấc ngủ là gì và tại sao nó quan trọng?
Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là tập hợp những thói quen và yếu tố môi trường hỗ trợ cho một giấc ngủ tốt cả về thời gian lẫn chất lượng. Khái niệm này ra đời từ lĩnh vực y học giấc ngủ (sleep medicine), đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị các rối loạn như mất ngủ mãn tính, rối loạn nhịp sinh học và hội chứng ngưng thở khi ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc tế (World Sleep Society), chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ, sự sáng tạo, hệ miễn dịch và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.
1. Giữ lịch trình ngủ nhất quán, kể cả cuối tuần
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thay đổi giờ ngủ giữa các ngày trong tuần và cuối tuần làm rối loạn đồng hồ sinh học nội tại (circadian rhythm). Việc thức khuya ngủ nướng vào cuối tuần có thể gây ra “jet lag xã hội” – tình trạng cơ thể mệt mỏi kéo dài dù không đi đâu xa. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, bạn nên chọn một khung giờ đi ngủ – thức dậy cố định, đảm bảo ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm.
2. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ
Khoảng thời gian 30–60 phút trước khi ngủ nên được dành cho các hoạt động giúp não bộ “giảm tốc” dần. Việc đọc sách in, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền hít thở sâu giúp giảm nồng độ cortisol – hormone căng thẳng – và tăng tiết melatonin. Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy thiền chánh niệm giúp cải thiện thời gian đi vào giấc ngủ ở người trung niên lên đến 30%.
3. Loại bỏ thiết bị phát ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, tivi ức chế sản xuất melatonin – hormone cốt lõi kiểm soát giấc ngủ. Một thử nghiệm trên 1.000 người trưởng thành do Harvard Medical School thực hiện cho thấy người dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thời gian đi vào giấc ngủ lâu hơn 20–25% và ngủ nông hơn. Tốt nhất nên tránh màn hình sáng ít nhất 1 giờ trước giờ ngủ và bật chế độ ban đêm (“Night Shift”).
4. Duy trì vận động thể chất đều đặn
Tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc aerobic trong ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp cải thiện giấc ngủ sâu (giai đoạn N3). Các chuyên gia khuyến nghị nên tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều. Vận động quá gần giờ đi ngủ có thể gây hưng phấn thần kinh, tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể – khiến khó ngủ hơn.
5. Hạn chế caffein và chất kích thích
Caffein có thời gian bán huỷ trong cơ thể khoảng 5–7 giờ, nghĩa là một ly cà phê lúc 2 giờ chiều vẫn còn ảnh hưởng đến bạn lúc 9 giờ tối. Không chỉ gây khó ngủ, caffein còn làm giảm giấc ngủ REM – giai đoạn cần thiết cho phục hồi nhận thức. Ngoài cà phê, các sản phẩm như trà đặc, nước tăng lực, socola cũng cần kiểm soát hợp lý.
6. Thiết lập môi trường ngủ tối ưu
Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ là 18°C – 20°C. Giường ngủ nên chắc chắn, gối có độ nâng phù hợp với tư thế nằm. Rèm chắn sáng, máy lọc không khí, tinh dầu oải hương hoặc tiếng trắng (white noise) là những công cụ được khuyên dùng. Theo bác sĩ Angelica Balingit (nội khoa Hoa Kỳ), một chiếc nệm hỗ trợ cột sống và giảm điểm tì có thể giảm hẳn triệu chứng đau lưng gây tỉnh giấc.
7. Sử dụng giường đúng mục đích
Giường nên là nơi dành riêng cho giấc ngủ và quan hệ tình dục – không phải là nơi làm việc, ăn uống hay giải trí. Việc này giúp não hình thành mối liên kết mạnh mẽ giữa “giường = ngủ”. Điều này đặc biệt hiệu quả với người hay mất ngủ do liên tưởng giường với lo âu.
8. Không ép bản thân ngủ khi chưa buồn ngủ
Nằm trằn trọc quá 20 phút mà không ngủ được có thể tạo phản ứng lo lắng. Lúc này, hãy rời giường và làm một hoạt động nhẹ nhàng (đọc sách, gấp quần áo, thiền). Quay lại giường khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Đây là phương pháp hành vi nhận thức (CBT-i) được áp dụng phổ biến trong điều trị mất ngủ.
9. Cẩn trọng khi ngủ trưa
Ngủ trưa ngắn có thể có lợi, nhưng nếu quá lâu (trên 30 phút) hoặc quá muộn (sau 3 giờ chiều) sẽ làm giảm áp lực ngủ vào ban đêm. Với người cao tuổi, cơ chế sinh học thay đổi khiến giấc ngủ trưa có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ chính.
10. Giảm căng thẳng trước giờ ngủ
Các bài tập thở 4-7-8, viết nhật ký cảm xúc, hoặc sử dụng chăn trọng lực là những phương pháp được nghiên cứu có thể làm dịu thần kinh. Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH), quản lý stress hiệu quả giúp giảm thiểu rối loạn lo âu liên quan đến giấc ngủ.
11. Tránh ăn no và dùng rượu trước khi ngủ
Bữa ăn đêm quá muộn dễ gây trào ngược dạ dày – thực quản, từ đó gián đoạn giấc ngủ. Rượu dù gây cảm giác buồn ngủ ban đầu, nhưng làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu và gây thức giấc nhiều lần. Hạn chế đồ cay, nhiều dầu mỡ, và không nằm ngay sau khi ăn.
12. Điều chỉnh ánh sáng theo nhịp sinh học
Ánh sáng mặt trời buổi sáng là tín hiệu sinh học quan trọng giúp bạn tỉnh táo. Buổi tối nên giảm dần ánh sáng từ 20 giờ để kích hoạt melatonin. Nếu bạn làm ca đêm hoặc sống ở vùng thiếu sáng, có thể sử dụng “đèn sáng trị liệu” (light therapy lamp) vào ban ngày để bù đắp.
Kết luận
Vệ sinh giấc ngủ không phải là một khái niệm trừu tượng, mà là một công cụ thực tế giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng mất ngủ. Chỉ cần điều chỉnh hành vi, tạo dựng môi trường ngủ lành mạnh, bạn đã có thể đạt được giấc ngủ sâu hơn, dài hơn và tỉnh táo hơn mỗi ngày. Trong trường hợp mất ngủ kéo dài hoặc giấc ngủ không phục hồi được, nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được chẩn đoán chính xác.