Bổ sung thực phẩm giàu sắt, vitamin B12, acid folic cùng các vi chất thiết yếu là cách hiệu quả để ngăn ngừa thiếu máu và bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn.
Thiếu máu là tình trạng cơ thể không sản xuất đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển oxy và khiến người bệnh mệt mỏi, suy nhược. Theo bác sĩ Lê Thị Thanh Vui (Trung tâm Huyết học và Truyền máu, Bệnh viện Bạch Mai), nguyên nhân phổ biến nhất là thiếu hụt vi chất dinh dưỡng – đặc biệt là sắt, vitamin B12 và acid folic – vốn là những thành phần thiết yếu trong quá trình tạo máu (hematopoiesis) diễn ra liên tục tại tủy xương.
Sắt – “nguyên liệu” cốt lõi tạo máu
Sắt là khoáng chất quan trọng tạo nên hemoglobin – protein mang oxy trong hồng cầu. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu thiếu sắt, gây ra các triệu chứng như da xanh, chóng mặt, khó thở, mệt mỏi kéo dài.
Sắt có hai dạng chính:
- Sắt Heme (dễ hấp thu): có trong thịt đỏ (bò, cừu, bê), gan, tim, cật, gia cầm sẫm màu, cá ngừ, cá hồi, hải sản có vỏ như hàu, sò, nghêu.
- Sắt Non-Heme (cần vitamin C hỗ trợ hấp thu): có trong rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn, rau dền), các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí, hạt điều, đậu phụ.
Vitamin B12 – giữ cho hồng cầu và hệ thần kinh khỏe mạnh
Vitamin B12 giúp tổng hợp DNA và phát triển hồng cầu. Thiếu B12 không chỉ gây thiếu máu hồng cầu to mà còn gây rối loạn thần kinh như tê bì, giảm trí nhớ, mất thăng bằng.
Nguồn bổ sung: gan động vật, cá hồi, cá mòi, hàu, trứng, sữa, phô mai, sữa chua.
Acid Folic – đặc biệt cần thiết với phụ nữ mang thai
Acid folic (vitamin B9) cũng tham gia vào quá trình tạo DNA và sản xuất hồng cầu. Thiếu folate làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đồng thời gây thiếu máu hồng cầu to ở người trưởng thành.
Nguồn thực phẩm giàu folate: rau lá xanh đậm (măng tây, súp lơ xanh), cam, bơ, chuối, ngũ cốc bổ sung folic, gan động vật, các loại đậu.
“Phụ nữ mang thai hoặc chuẩn bị mang thai cần được bác sĩ chỉ định bổ sung acid folic đầy đủ để bảo vệ sức khỏe mẹ và bé” – bác sĩ Vui nhấn mạnh.
Các vi chất khác hỗ trợ quá trình tạo máu
Ngoài ba thành phần chủ chốt, nhiều vitamin và khoáng chất khác cũng góp phần bảo vệ sức khỏe máu:
- Vitamin C: hỗ trợ hấp thu sắt Non-Heme, có trong cam, kiwi, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh.
- Vitamin B6: cần cho tổng hợp heme, có trong cá, thịt gà, chuối, đậu.
- Vitamin A: hỗ trợ biệt hóa tế bào tạo máu, có trong cà rốt, bí đỏ, gan, trứng, rau màu xanh đậm.
- Vitamin E: bảo vệ màng hồng cầu, có trong quả bơ, dầu thực vật, hạt hướng dương.
- Đồng: giúp chuyển hóa sắt và hình thành hemoglobin, có trong sô cô la đen, hàu, gan.
- Protein: cấu thành hemoglobin và huyết tương, có trong thịt, trứng, cá, sữa, đậu, hạt.
Lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng
Một chế độ ăn đa dạng và cân bằng là yếu tố then chốt để duy trì hệ tạo máu khỏe mạnh. Tuy nhiên, không nên tự ý bổ sung sắt hoặc vitamin liều cao mà không có chỉ định từ chuyên gia y tế. Việc thừa sắt hay các vitamin tan trong dầu có thể gây hại cho gan và các cơ quan khác.
Tóm lại, muốn phòng tránh thiếu máu hiệu quả, hãy duy trì chế độ ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm giàu vi chất thiết yếu cho quá trình tạo máu. Đồng thời, cần lắng nghe cơ thể – nếu xuất hiện dấu hiệu thiếu máu như mệt mỏi kéo dài, da xanh, chóng mặt – hãy đi kiểm tra để được tư vấn bổ sung phù hợp.