Tập thể dục sai cách có thể làm xấu tư thế. Chuyên gia Dana Santas chỉ ra nguyên nhân và hướng dẫn cách điều chỉnh để tập luyện hiệu quả hơn.
Theo Dana Santas – chuyên gia thể chất và tác giả cuốn sách Practical Solutions for Back Pain Relief, nếu bạn tập luyện đều đặn nhưng cảm thấy cơ thể ngày càng cứng nhắc, tư thế khom lưng hơn, nguyên nhân có thể đến từ cách tập luyện chưa cân bằng. Dù có ý tốt, nhiều người vô tình củng cố các tư thế sai bằng cách tập trung quá nhiều vào một số nhóm cơ, gây mất cân bằng cơ bắp, hạn chế vận động và thậm chí dẫn đến đau mạn tính.
Tập luyện sai cách ảnh hưởng thế nào đến tư thế
Tư thế lý tưởng thể hiện sự liên kết hài hòa giữa đầu, vai, cột sống và xương chậu. Tuy nhiên, khi cơ bắp mất cân đối – một số cơ làm việc quá sức trong khi các cơ khác suy yếu – cơ thể dễ rơi vào tư thế gù lưng, vai trùng và đầu chúi về trước.
Santas phân tích, nhiều thói quen tập luyện phổ biến như đẩy tạ, chống đẩy, gập bụng… chủ yếu tăng cường các cơ trước cơ thể (ngực, bụng, cơ gập hông) mà ít chú trọng đến các cơ sau (lưng giữa, mông, gân kheo). Sự thiếu cân bằng này kéo dần cơ thể về phía trước, dẫn đến tư thế cong vẹo. Ngay cả khi bài tập có đủ động tác, việc thực hiện sai tư thế, như vai tròn khi tập chèo thuyền hoặc squat, cũng góp phần làm lệch tư thế.
Ba chiến lược để tập luyện thông minh hơn, cải thiện tư thế
Dana Santas khuyến nghị ba phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để điều chỉnh cách tập luyện, từ đó cải thiện tư thế và khả năng vận động:
Aaron Lockwood
1. Cân bằng bài tập đẩy và kéo
Để hỗ trợ tư thế tốt, cần cân bằng giữa động tác đẩy (như chống đẩy, ép vai) và kéo (như chèo thuyền, kéo giãn bằng dây). Các bài kéo giúp kích hoạt cơ lưng trên và giữa, chống lại xu hướng cơ thân trước kéo người về phía trước.
Bên cạnh đó, đối với thân dưới, ngoài squat và lunge tập trung vào cơ tứ đầu đùi và cơ mông, cần thêm các bài deadlift hoặc hip thrust nhằm tăng cường gân kheo, giúp duy trì tư thế thẳng đứng hiệu quả.
2. Thêm bài tập vận động vào chương trình tập
Các bài tập vận động không chỉ dành cho khởi động hay phục hồi mà nên trở thành phần không thể thiếu trong thói quen tập luyện. Theo Santas, tập trung vào các khu vực thường hạn chế như hông, vai và lưng giúp giảm độ cứng và cải thiện chuyển động tự nhiên.
Cô đề xuất ba bài tập vận động cơ bản:
- Trượt tường: Kích hoạt cơ lưng giữa, giảm sự chiếm ưu thế của cơ cổ và ngực.
- Giải phóng cơ gấp hông ba hướng: Mở rộng hông, giảm áp lực lên lưng dưới.
- Động tác xoay người: Cải thiện khả năng xoay ngực, tăng độ linh hoạt vai và lưng.
3. Thực hiện đúng kỹ thuật để củng cố tư thế chuẩn
Kỹ thuật chuẩn là yếu tố then chốt trong việc duy trì tư thế tốt trong và ngoài phòng tập. Santas lưu ý cần:
- Giữ đầu và cổ trung lập: Tránh cằm nhô ra trước hoặc căng cổ.
- Ổn định vai: Hạ thấp vai, kéo nhẹ về sau.
- Căn chỉnh cột sống: Duy trì độ cong tự nhiên, tránh uốn cong hoặc làm tròn lưng quá mức.
- Kết hợp nhịp thở: Thở ra khi gắng sức để kích hoạt cơ trung tâm, hỗ trợ ổn định tư thế.
Nếu không chắc chắn về kỹ thuật, Dana Santas khuyên nên làm việc cùng huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc quay video bài tập để tự kiểm tra, tránh lệ thuộc vào gương vì dễ dẫn đến tư thế sai.
Lợi ích lâu dài từ điều chỉnh nhỏ
Santas khẳng định, những điều chỉnh nhỏ trong thói quen tập luyện có thể tạo ra sự thay đổi lớn: không chỉ giúp xây dựng sức mạnh hiệu quả hơn mà còn duy trì tư thế tự nhiên, cải thiện chuyển động và hạn chế chấn thương.
