Thức dậy lúc 3 giờ sáng thường xuyên là dấu hiệu rối loạn giấc ngủ, căng thẳng hoặc vấn đề sức khỏe. Giải mã nguyên nhân và cách xử lý hiệu quả.
Việc thức dậy lúc 3 giờ sáng và không thể ngủ lại là tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Trong y khoa, đây không chỉ là một rối loạn giấc ngủ đơn thuần mà còn có thể là dấu hiệu của căng thẳng tâm lý, rối loạn nội tiết, hoặc những ảnh hưởng từ môi trường sống xung quanh. Nếu bạn liên tục gặp hiện tượng này mà không rõ nguyên nhân, đã đến lúc tìm hiểu sâu hơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ – yếu tố then chốt ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Một trong những nguyên nhân đơn giản nhưng thường bị xem nhẹ là nhu cầu đi vệ sinh vào ban đêm. Khi cơ thể bước vào giai đoạn lão hóa hoặc người có bệnh lý tiểu đường, huyết áp cao, chức năng bài tiết thay đổi, khiến bàng quang hoạt động nhiều hơn vào ban đêm. Đặc biệt, người lớn tuổi thường có giấc ngủ nông và dễ bị đánh thức bởi tín hiệu từ cơ thể. Theo các bác sĩ tiết niệu, nếu bạn phải dậy đi tiểu hơn 2 lần mỗi đêm, hãy đi kiểm tra sức khỏe thận hoặc nội tiết sớm để phòng ngừa biến chứng tiềm ẩn.
Căng thẳng và lo âu kéo dài là yếu tố phổ biến nhất gây ra tình trạng thức dậy giữa đêm. Khi não bộ bị kích thích bởi những dòng suy nghĩ tiêu cực, hormone cortisol – loại hormone cảnh báo – tăng vọt khiến cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang cảnh giác. Điều này thường xảy ra trong khoảng từ 2 đến 4 giờ sáng, giai đoạn mà não bộ xử lý thông tin cảm xúc mạnh nhất. Các chuyên gia tâm lý cho biết, người có xu hướng suy nghĩ nhiều, người làm việc dưới áp lực cao hoặc trải qua cú sốc tâm lý (như mất người thân, chia tay, mất việc) rất dễ rơi vào tình trạng thức giấc lúc rạng sáng.
Yếu tố môi trường ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Ánh sáng từ đèn đường xuyên qua rèm cửa, tiếng ồn từ xe cộ, hoặc nhiệt độ phòng quá lạnh hoặc quá nóng đều có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Đặc biệt, sóng điện từ từ các thiết bị điện tử để gần giường ngủ như điện thoại, máy tính bảng, TV… có thể làm giảm sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ sâu và dễ tỉnh giữa chừng.
Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mạn tính hay hội chứng ngưng thở khi ngủ là những nguyên nhân bệnh lý cần lưu ý. Với người mắc ngưng thở khi ngủ, họ thường bị tỉnh giấc do nghẹt thở, thở gấp hoặc có cảm giác hoảng hốt. Nếu không điều trị, bệnh có thể gây tổn hại đến tim mạch và não bộ do thiếu oxy kéo dài. Việc theo dõi bằng máy đo giấc ngủ tại nhà hoặc thực hiện polysomnography tại cơ sở y tế sẽ giúp xác định chính xác nguyên nhân và cách điều trị phù hợp.
Góc nhìn từ y học cổ truyền cho rằng thức dậy vào khung giờ 3 giờ sáng có liên quan đến gan – cơ quan đào thải độc tố vào khoảng 1–3 giờ sáng. Nếu gan hoạt động không hiệu quả do thói quen ăn uống nhiều dầu mỡ, uống rượu, sử dụng thuốc quá liều hoặc căng thẳng tinh thần kéo dài, có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và dẫn đến tình trạng thức giấc đột ngột. Tuy không mang tính chuẩn đoán như Tây y, nhưng đây cũng là một góc nhìn hỗ trợ đáng cân nhắc để điều chỉnh chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt sao cho hài hòa hơn.
Thức dậy lúc 3 giờ sáng cũng có thể là kết quả của việc sử dụng thiết bị công nghệ trước giờ ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh, máy tính bảng làm ức chế tuyến tùng tiết melatonin – hormone giúp bạn buồn ngủ. Nhiều người có thói quen nằm xem video, mạng xã hội hoặc email đến sát giờ ngủ, dẫn đến não bộ vẫn trong trạng thái “bận rộn” và khó vào giấc ngủ sâu. Tốt nhất nên dừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, kết hợp đọc sách giấy, tắm nước ấm hoặc thiền để hỗ trợ thư giãn thần kinh.
Để khắc phục tình trạng thức dậy giữa đêm hiệu quả, người bệnh nên tập xây dựng “vệ sinh giấc ngủ” gồm các bước: duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, tránh dùng caffeine hoặc đồ uống có cồn sau 14h, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, tránh ăn tối quá trễ. Ngoài ra, kỹ thuật thở sâu, thiền định hoặc viết nhật ký cảm xúc trước khi ngủ cũng giúp làm dịu hệ thần kinh, đặc biệt với người đang căng thẳng, lo âu.
Nếu sau một thời gian áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng thức dậy lúc 3 giờ sáng vẫn kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng sống, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh, nội tiết hoặc tâm lý để được đánh giá toàn diện. Có thể bạn đang mắc một dạng rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề tâm lý chưa được phát hiện. Can thiệp sớm sẽ giúp ngăn chặn sự tiến triển thành mất ngủ mạn tính và các biến chứng nguy hiểm như trầm cảm, huyết áp cao, rối loạn chuyển hóa.