Tập thể dục, ngủ đủ giấc và chế độ ăn lành mạnh là chìa khóa giúp sống thọ khỏe mạnh, theo Tiến sĩ Eric Topol – người nghiên cứu hàng đầu về người siêu lão.
Nếu bạn mong muốn sống đến tuổi 90 mà vẫn minh mẫn, năng động và không mắc các bệnh mãn tính, thì bạn không nhất thiết phải có “gen tốt”. Theo Tiến sĩ Eric Topol – giám đốc sáng lập Viện nghiên cứu chuyển dịch Scripps, di truyền học không đóng vai trò quyết định tuyệt đối trong tuổi thọ khỏe mạnh.
Sau nhiều năm nghiên cứu hơn 1.400 người siêu lão trong dự án Wellderly, Topol và nhóm ông phát hiện rằng không có yếu tố di truyền cụ thể nào mang lại ưu thế rõ rệt về sức khỏe. Thay vào đó, các yếu tố lối sống – đặc biệt là thói quen vận động, giấc ngủ và dinh dưỡng – mới là nền tảng thiết yếu.
Tập thể dục là “liều thuốc tiên” miễn phí
Topol nhấn mạnh rằng vận động thể chất là hành động hiệu quả nhất giúp kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh. Không chỉ aerobic, ông bổ sung cả rèn luyện sức mạnh và thăng bằng vào thói quen hàng ngày. Theo ông, tập luyện đều đặn không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn hỗ trợ giấc ngủ và giảm căng thẳng.
“Nếu bạn đổ mồ hôi, đó là dấu hiệu tốt,” ông nói. “Bắt đầu bằng đi bộ nhanh, rồi tăng dần cường độ. Hãy thử leo dốc, dùng dây kháng lực, hoặc đứng thăng bằng trên một chân.”
Tất cả những điều này có thể thực hiện ngay tại nhà với chi phí thấp hoặc miễn phí.
Giấc ngủ sâu giúp làm sạch não bộ
Một trong những khám phá khoa học mới quan trọng là hệ thống glymphatic – cơ chế giúp não loại bỏ độc tố trong giấc ngủ sâu. Topol cho biết ông từng ngủ rất kém, nhưng đã cải thiện bằng cách điều chỉnh giờ ăn, uống nước hợp lý và duy trì thói quen ngủ đúng giờ mỗi đêm.
“Giấc ngủ tốt là nền tảng cho sức khỏe trí tuệ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh,” ông chia sẻ.
Ăn uống lành mạnh và tránh thực phẩm siêu chế biến
Chế độ ăn dựa trên thực vật, giàu protein nạc và hạn chế thịt đỏ là ưu tiên của Topol. Ông đặc biệt cảnh báo về thực phẩm siêu chế biến (UPF), gọi chúng là “thực phẩm của người ngoài hành tinh” vì sự độc hại và gây viêm.
Ngoài ra, ông cũng tăng cường protein lành mạnh từ cá, các loại đậu, hạt, nhưng không chạy theo cơn sốt bổ sung quá mức.
Công nghệ y tế tiên tiến hỗ trợ dự đoán bệnh
Bên cạnh lối sống lành mạnh, Topol sử dụng nhiều công nghệ hiện đại để đánh giá nguy cơ cá nhân: điểm số nguy cơ đa gen (polygenic risk scores), phân tích proteomics, và các “đồng hồ cơ quan” đo tốc độ lão hóa của từng bộ phận như tim, não.
Ông cho biết mình phát hiện có nguy cơ cao với bệnh mạch vành và đã chủ động kiểm soát mức LDL cholesterol cũng như các chỉ số mỡ máu khác. Việc theo dõi kỹ lưỡng các dữ liệu sinh học cho phép phòng ngừa bệnh từ sớm – ngay cả khi chưa có triệu chứng.
Quản lý căng thẳng và sức khỏe tinh thần
Topol coi việc tiếp xúc với thiên nhiên là một “đơn thuốc” giá trị cho tâm trí và cảm xúc. Đi bộ ngoài trời, hít thở không khí trong lành giúp giảm lo âu và tăng cường hạnh phúc, đặc biệt ở những người cao tuổi.
Thay đổi dù muộn vẫn có giá trị
Dù ở tuổi nào, việc điều chỉnh lối sống đều mang lại lợi ích rõ rệt. Theo Topol, các bệnh mạn tính thường cần hàng chục năm để phát triển, nên can thiệp sớm hay muộn vẫn có thể thay đổi quỹ đạo của bệnh.
“Đây là thời điểm vàng trong y học. Với công nghệ và hiểu biết hiện nay, chúng ta có thể ngăn ngừa phần lớn các bệnh lớn tuổi. Và điều đó thật đáng kinh ngạc,” ông kết luận.
Cuối cùng, sống thọ khỏe mạnh không chỉ là chuyện tuổi tác – đó là hành trình chủ động và khoa học, nơi mỗi lựa chọn hằng ngày đều góp phần định hình tương lai của bạn.