Hướng dẫn cách tăng cường protein trong khẩu phần ăn hàng ngày mà vẫn đảm bảo hài hòa với chất xơ và dưỡng chất thiết yếu, từ lời khuyên của chuyên gia.
Trong xu thế sống khỏe và rèn luyện thể chất ngày càng được ưa chuộng, việc tăng cường protein trong khẩu phần ăn đã trở thành lựa chọn phổ biến, đặc biệt ở các nước phát triển như Hoa Kỳ. Tuy nhiên, nhiều người lại vô tình đánh đổi chất xơ và các vi chất quan trọng khác để đạt mục tiêu nạp nhiều đạm. Làm thế nào để bổ sung protein một cách thông minh mà vẫn đảm bảo sự cân bằng tổng thể về dinh dưỡng? Dưới đây là năm gợi ý thực tiễn từ tiến sĩ Tim Spector – chuyên gia dịch tễ học di truyền tại Đại học King’s College London – giúp bạn đạt được điều đó.
Ưu tiên protein từ các loại đậu
Những loại đậu như đậu thận, đậu đen, đậu trắng và đậu pinto không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật phong phú mà còn chứa lượng chất xơ cao và nhiều hợp chất có lợi như polyphenol. Không những thế, chi phí rẻ, dễ chế biến và bảo quản khiến chúng trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Việc bổ sung đậu vào các món như salad, súp hoặc món hầm giúp tăng lượng đạm mà vẫn hỗ trợ hệ tiêu hóa.
“Rất nhiều người chưa nhận ra giá trị của các loại đậu – chúng là nguồn protein rẻ tiền, bổ dưỡng và rất dễ ứng dụng trong bữa ăn. Không chỉ giàu đạm, đậu còn cung cấp chất xơ – điều mà phần lớn người dân Mỹ đang thiếu trầm trọng.”
— Tiến sĩ Tim Spector
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì sản phẩm tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, kê, quinoa (diêm mạch) hay kiều mạch thường có hàm lượng protein cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, chúng cung cấp thêm chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất như sắt và magie. Ví dụ, chỉ 100g yến mạch có thể cung cấp đến 11g protein – tương đương lượng đạm có trong một quả trứng lớn. Việc chuyển từ mì trắng sang mì nguyên cám hay bánh mì trắng sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt còn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Giảm tiêu thụ thịt, đặc biệt là thịt đỏ
Dù thịt, nhất là thịt đỏ, chứa protein hoàn chỉnh với đủ các axit amin thiết yếu, việc tiêu thụ quá mức lại có thể làm tăng rủi ro các bệnh mạn tính như tim mạch hay ung thư đại trực tràng. Theo tiến sĩ Spector, việc chuyển sang các nguồn đạm thực vật như đậu phụ, tempeh hoặc đậu lăng ít nhất 1–2 ngày mỗi tuần là lựa chọn thông minh. Điều này không chỉ có lợi cho sức khỏe cá nhân mà còn góp phần bảo vệ môi trường nhờ giảm phát thải từ chăn nuôi.
Bổ sung hạt và các loại hạt giống vào khẩu phần
Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạnh nhân hay hạt bí đều là những nguồn protein thực vật tốt, lại chứa chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Với khả năng dễ kết hợp, bạn có thể rắc chúng lên bát ngũ cốc, sữa chua, salad hoặc cho vào sinh tố. Khi lựa chọn bơ hạt, hãy ưu tiên loại không đường, không muối để giữ chế độ ăn được cân bằng.
Tận dụng đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một trong số ít thực phẩm thực vật có đủ các axit amin thiết yếu. Từ đậu phụ, tempeh đến edamame, các sản phẩm từ đậu nành không chỉ giàu đạm mà còn dễ chế biến, giúp phong phú bữa ăn. Tuy nhiên, nên chọn loại ít chế biến hoặc hữu cơ để hạn chế hấp thụ phụ gia không mong muốn như natri hoặc chất bảo quản.
Thực phẩm bổ sung Protein
Lời kết từ chuyên gia:
Nhiều người đã tiêu thụ đủ – thậm chí dư – lượng protein cần thiết trong ngày. Thay vì chỉ chăm chăm vào số lượng, điều quan trọng là đảm bảo chất lượng nguồn đạm, ưu tiên thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến kỹ. Một khẩu phần ăn đa dạng, nhiều thực vật và giàu chất xơ chính là nền tảng vững chắc cho sức khỏe lâu dài, mà không cần đánh đổi bằng các vi chất quý giá khác.
