Phụ nữ có nguy cơ mắc Alzheimer cao gấp đôi nam giới. 7 thói quen sau đây sẽ giúp bảo vệ não bộ, tăng cường trí nhớ và sống khỏe mạnh theo tuổi tác.
Vì sao phụ nữ cần bảo vệ não bộ từ sớm?
Trong khi nhiều người nghĩ rằng chỉ tuổi cao mới cần lo ngại về trí nhớ, thì thực tế, nguy cơ suy giảm chức năng não bộ – đặc biệt là Alzheimer – bắt đầu từ tuổi trung niên và ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới. Nghiên cứu cho thấy gần 2/3 bệnh nhân Alzheimer là nữ giới, và tốc độ tiến triển bệnh cũng nhanh hơn.
Sự thay đổi hormone trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, đặc biệt là sụt giảm estrogen, đóng vai trò quan trọng trong việc suy yếu các liên kết thần kinh. Ngoài ra, phụ nữ hiện đại còn chịu áp lực kép từ công việc, chăm sóc gia đình và thiếu thời gian cho bản thân – khiến nguy cơ tổn thương não tăng cao.
Dưới đây là 7 thói quen đơn giản nhưng có ý nghĩa lâu dài trong việc duy trì trí nhớ, tăng khả năng tập trung và phòng ngừa suy giảm nhận thức theo tuổi tác.
1. Duy trì vận động thể chất
Tập thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp bảo vệ cấu trúc và chức năng não bộ, tăng tuần hoàn máu và kích thích sự hình thành tế bào thần kinh mới. Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hay yoga đều có tác dụng cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần đã giúp giảm rõ rệt nguy cơ mắc Alzheimer ở người trung niên.
2. Ăn uống lành mạnh và cân bằng
Chế độ dinh dưỡng giàu thực phẩm tự nhiên như rau lá xanh, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng và dầu thực vật giúp nuôi dưỡng não bộ và hệ thần kinh ổn định. Các mô hình ăn uống như Địa Trung Hải hay MIND đã được chứng minh là giảm nguy cơ sa sút trí tuệ lên tới 50% nếu duy trì lâu dài.
Ngược lại, tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến, đường tinh luyện và chất béo bão hòa có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa não.
3. Hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá
Thói quen sử dụng chất kích thích như thuốc lá và rượu không chỉ gây hại cho phổi, gan mà còn tác động tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương, thúc đẩy quá trình hình thành mảng bám amyloid trong não – yếu tố then chốt trong bệnh Alzheimer.
Theo các chuyên gia, phụ nữ không nên uống quá 7 đơn vị cồn/tuần để giảm thiểu rủi ro trí nhớ.
4. Quản lý cảm xúc và giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài gây ra nhiều rối loạn nội tiết, rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng trực tiếp đến trung tâm ghi nhớ trong não. Thiền định, thư giãn, viết nhật ký, tiếp xúc thiên nhiên hoặc đơn giản là dành thời gian cho sở thích cá nhân là cách để giảm tải cảm xúc tiêu cực và hồi phục năng lượng tinh thần.
Chỉ cần 10 phút mỗi ngày cho bản thân cũng tạo nên khác biệt lớn trong việc duy trì tinh thần minh mẫn.
5. Tăng cường kích thích trí não
Não bộ, cũng như cơ bắp, cần được rèn luyện thường xuyên để duy trì sự nhanh nhạy. Học điều mới, đọc sách, chơi cờ, luyện nhạc cụ, tham gia thảo luận trí tuệ hay thử thách logic đều giúp kích hoạt và duy trì khả năng kết nối thần kinh.
Không quan trọng tuổi tác, việc tiếp thu kiến thức mới giúp não bạn linh hoạt hơn và ngăn chặn sự suy giảm nhận thức.
6. Ngủ đủ và chất lượng
Giấc ngủ là khoảng thời gian não thực hiện nhiệm vụ “tái chế” thông tin và loại bỏ độc tố. Một giấc ngủ ngon 7–9 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp bạn tỉnh táo, mà còn bảo vệ bộ nhớ dài hạn và chức năng xử lý thông tin.
Thói quen thức khuya kéo dài có thể làm tăng nguy cơ hình thành mảng amyloid và gây rối loạn đồng hồ sinh học – một yếu tố nguy hiểm cho não bộ.
7. Duy trì kết nối xã hội tích cực
Tương tác xã hội thường xuyên giúp não bạn hoạt động linh hoạt hơn thông qua trò chuyện, ghi nhớ, phân tích và đồng cảm. Những mối quan hệ thân tình cũng giúp ngăn ngừa cảm giác cô đơn – yếu tố nguy cơ cao đối với trầm cảm và sa sút trí tuệ.
Hãy giữ thói quen gọi điện cho bạn bè, tham gia hoạt động cộng đồng, hoặc đơn giản là uống trà cùng hàng xóm. Điều đó mang lại lợi ích cho trí não lâu dài hơn bạn tưởng.
Kết luận
Bảo vệ não bộ không phải là nhiệm vụ dành riêng cho người cao tuổi. Đó là hành trình bắt đầu từ trung niên, thậm chí sớm hơn, khi ta có đủ nhận thức và sức lực để đầu tư vào sức khỏe lâu dài. Mỗi thói quen tích cực hôm nay sẽ là bước đệm vững chắc để bạn duy trì sự minh mẫn, tự chủ và chất lượng sống cao nhất khi về già.
