Tập thể dục đều đặn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, đồng thời giấc ngủ sâu lại cải thiện hiệu quả luyện tập và sức khỏe toàn diện.
Nhiều nghiên cứu trong những năm gần đây đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa hoạt động thể chất và chất lượng giấc ngủ. Theo Tiến sĩ Eric Olson, Chủ tịch Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, phần lớn người tập thể dục thường xuyên đều cho biết họ dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và tỉnh dậy cảm thấy sảng khoái hơn. Việc vận động không chỉ hỗ trợ sản sinh melatonin – hormone điều hòa chu kỳ ngủ – thức, mà còn góp phần giảm căng thẳng, điều hòa thân nhiệt và cải thiện tâm trạng, tất cả đều là yếu tố quan trọng giúp bạn có một đêm ngon giấc.
Bằng chứng này được củng cố bởi một đánh giá hệ thống công bố năm 2023 trên Tạp chí Khoa học Y khoa Cureus, nhấn mạnh vai trò của tập thể dục trong việc điều trị rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là mất ngủ và chứng ngưng thở khi ngủ. Tập luyện có thể giúp giảm cân – yếu tố góp phần quan trọng trong việc giảm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ – cũng như hỗ trợ đối phó với hội chứng chân không yên. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người có thể cảm thấy tình trạng này tồi tệ hơn nếu tập luyện quá gần giờ đi ngủ.
Để tận dụng tối đa lợi ích của việc tập thể dục đối với giấc ngủ, chuyên gia khuyến nghị nên vận động vào buổi sáng hoặc chiều, giúp cơ thể có đủ thời gian hạ nhiệt – một tín hiệu sinh học thúc đẩy cơn buồn ngủ tự nhiên. Nếu bạn chỉ có thể tập buổi tối, nên chọn các hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc thái cực quyền và cách giờ ngủ từ 60–90 phút để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
“Yoga trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn và khiến bạn ngủ thoải mái hơn”, bác sĩ Sara E. Benjamin từ Trung tâm Giấc ngủ và Sức khỏe Johns Hopkins chia sẻ.
Ngược lại, một giấc ngủ tốt cũng góp phần quan trọng vào hiệu quả tập luyện. Olson lưu ý rằng thiếu ngủ làm suy giảm sức bền, sức mạnh và giảm động lực tập thể dục. Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể không được phục hồi đúng cách, dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.
Để tối ưu hóa vòng lặp tích cực giữa giấc ngủ và luyện tập, hãy cố gắng vận động ngoài trời. Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp điều hòa nhịp sinh học – đồng hồ sinh lý 24 giờ của cơ thể – báo hiệu thời điểm tỉnh táo hay cần nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt quan trọng với những người gặp khó khăn trong việc thiết lập thời gian biểu giấc ngủ đều đặn.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng phản ứng của mỗi người với thể dục và giấc ngủ có thể khác nhau. Một số người vẫn ngủ ngon dù tập ngay trước khi ngủ hay thậm chí uống caffeine muộn. Tuổi tác cũng là yếu tố tác động: người trẻ thường dễ đạt giấc ngủ sâu hơn sau khi vận động, trong khi người lớn tuổi có thể cần điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp hơn.
Dù có một số biến số cá nhân, mối quan hệ cộng sinh giữa tập thể dục và giấc ngủ vẫn là điều rõ ràng: chăm vận động sẽ giúp bạn dễ ngủ, còn giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng để tiếp tục luyện tập và duy trì sức khỏe lâu dài.