Ngủ nghiêng giúp cải thiện chứng ngưng thở khi ngủ, đau lưng và trào ngược axit. Tìm hiểu lợi ích và cách tập thói quen ngủ nghiêng hiệu quả.
Ảnh chụp bởi pocketlight, Getty Images
Nhiều người thường không chú ý đến tư thế ngủ, nhưng thực tế, cách bạn nằm khi ngủ có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể. Từ chứng đau lưng mãn tính, trào ngược dạ dày cho đến ngưng thở khi ngủ, chỉ một thay đổi nhỏ—chuyển sang tư thế ngủ nghiêng—có thể tạo ra sự cải thiện rõ rệt.
Theo các chuyên gia y học giấc ngủ, ngủ nghiêng mang lại nhiều lợi ích thiết thực, đặc biệt đối với những người gặp vấn đề về hô hấp, tiêu hóa hoặc cơ xương khớp. Không chỉ giúp duy trì đường thở thông thoáng, tư thế này còn hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng và hạn chế nguy cơ trào ngược axit.
Giảm triệu chứng ngưng thở khi ngủ và ngáy
Một trong những lợi ích nổi bật của ngủ nghiêng là khả năng hỗ trợ điều trị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn—tình trạng xảy ra khi đường thở bị cản trở, thường do lưỡi đổ xuống cổ họng khi nằm ngửa. Giáo sư Rafael Pelayo từ Đại học Stanford cho biết, trọng lực đóng vai trò khiến lưỡi cản trở đường thở, gây ra hiện tượng ngưng thở từng cơn và làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
Theo bác sĩ Susan Redline từ Bệnh viện Brigham and Women’s, ngủ nghiêng giúp thay đổi hình dạng đường hô hấp, giữ vòm miệng mềm và thanh quản ở vị trí thuận lợi hơn, tương tự hiệu quả của các thiết bị hỗ trợ trong miệng. Ngoài ra, nó còn làm tăng dung tích phổi và nâng cao hiệu quả hoạt động của cơ đường hô hấp trên, từ đó giảm nguy cơ xẹp đường thở.
Hỗ trợ điều trị đau lưng hiệu quả hơn
Những người mắc chứng đau lưng dưới thường được khuyên tránh nằm sấp, vì tư thế này gây áp lực không cần thiết lên cột sống. Thay vào đó, nằm nghiêng giúp duy trì độ cong tự nhiên của lưng, đồng thời phân tán áp lực cơ học một cách hợp lý.
Bác sĩ Raj Dasgupta nhấn mạnh rằng, phụ nữ mang thai và người có chỉ số BMI cao đặc biệt hưởng lợi từ việc nằm nghiêng, do áp lực từ bụng lớn lên vùng lưng dưới và nội tạng. Để tối ưu hiệu quả, chuyên gia giấc ngủ Aleksandar Videnovic khuyên nên đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối nhằm giữ cột sống ở tư thế thẳng và giảm lực xoắn lên hông.
Ngăn ngừa trào ngược axit và chứng ợ nóng
Tư thế ngủ ngửa có thể khiến axit từ dạ dày trào ngược vào thực quản, gây cảm giác nóng rát và nếu kéo dài có thể dẫn tới biến chứng như viêm loét hoặc tăng nguy cơ ung thư thực quản. Tuy nhiên, nằm nghiêng, đặc biệt nghiêng bên trái, giúp thực quản nằm cao hơn dạ dày, từ đó hạn chế axit chảy ngược.
Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ năm 2022 đã xác nhận hiệu quả vượt trội của tư thế ngủ nghiêng bên trái trong việc phòng tránh ợ nóng. Bên cạnh đó, tư thế này còn hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy chuyển thức ăn từ dạ dày sang tá tràng nhanh hơn, giảm lượng axit tồn đọng có thể trào ngược.
Chuyển đổi sang tư thế ngủ nghiêng dễ hơn bạn nghĩ
Việc thay đổi thói quen ngủ không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhất là với những người đã quen nằm ngửa hoặc nằm sấp trong nhiều năm. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị một số mẹo đơn giản để thích nghi hiệu quả:
“Hãy tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng: giường đủ rộng, không gian yên tĩnh, tối và mát mẻ. Nếu bạn ngủ chung giường, cần đảm bảo có đủ không gian để quay người thoải mái”, chuyên gia Jennifer Martin chia sẻ.
Ngoài việc sử dụng gối ôm hoặc cuộn khăn đặt sau lưng, bạn cũng có thể khâu một quả bóng tennis vào áo ngủ để tránh vô thức quay lại tư thế cũ. Một số thiết bị đeo hiện đại có chức năng rung nhẹ khi bạn thay đổi tư thế không mong muốn, giúp bạn điều chỉnh kịp thời. Các ứng dụng theo dõi ngáy cũng là lựa chọn đáng cân nhắc.
Nếu sau nhiều nỗ lực bạn vẫn không thể ngủ nghiêng thoải mái hoặc giấc ngủ bị ảnh hưởng, hãy tìm đến chuyên gia y học giấc ngủ để kiểm tra xem liệu có rối loạn tiềm ẩn cần điều trị hay không.
Tóm lại, tư thế ngủ tuy là một yếu tố nhỏ trong thói quen hàng ngày nhưng lại có thể tạo ra những tác động to lớn đối với sức khỏe. Việc chuyển sang ngủ nghiêng không chỉ giúp giảm triệu chứng của các vấn đề phổ biến mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách toàn diện.
